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Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement
et du travail

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Mis à jour le 14/06/2016

Fortes chaleurs : Adapter son alimentation

Recommandations faites par l’Anses dans le cadre du plan national canicule

Mots-clés : Canicule

Les périodes de fortes chaleurs augmentent les risques de déshydratation. Ainsi, certaines recommandations, valables tout au long de l'année, prennent une importance accrue durant ces périodes, notamment pour certaines populations sensibles.

Lorsqu’il fait chaud, notre corps fait en sorte que notre température reste stable ce qui occasionne des pertes en eau plus importantes qu’habituellement. Les périodes de fortes chaleurs augmentent ainsi les risques de déshydratation.

 

Pour lutter contre les risques de déshydratation :

  • Buvez régulièrement sans attendre d’avoir soif,
  • Evitez l’alcool qui favorise la déshydratation ainsi que les boissons à forte teneur en sucre ou en caféine qui ont un effet diurétique,
  • Enfin, pensez aux aliments riches en eau (fruits, légumes, laitages, …) qui permettent de compléter vos apports en eaux.

Les travailleurs manuels travaillant notamment à l’extérieur et les personnes exerçant une activité sportive en plein air sont particulièrement exposés au risque de déshydratation en cas de température ambiante élevée. Il est ainsi primordial qu’ils aient des apports en eau suffisants pour compenser les pertes et qu’ils se protègent de la chaleur autant que possible.

 

Des recommandations spécifiques aux populations sensibles

Une attention particulière est nécessaire durant ces périodes en ce qui concerne les personnes âgées de plus de 65 ans, les nourrissons et jeunes enfants (moins de 3 ans), car ils sont particulièrement exposés aux risques de déshydratation et de coup de chaleur quand la température ambiante est élevée.

Les enfants sont constitués à 90% d’eau, les adultes à 70% et les personnes âgées à 60%. Ces dernières ont une capacité diminuée pour lutter contre la chaleur par la transpiration. Au delà des recommandations générales qui permettent de réduire les risques de déshydratation, des conseils de consommation alimentaire appropriée sont destinées à ces populations pour assurer leur équilibre en eau.

 

Personnes âgées

Les personnes âgées ont également un fonctionnement rénal diminué : ils ont alors plus de difficultés à éliminer l’eau dans les cas d’apport excessifs. Il faut alors que le sujet consomme suffisamment d’eau tout en évitant les excès.

  • Il est conseillé de boire au minimum l’équivalent de 8 verres d’eau par jour (soit 800 mL), l’idéal étant une consommation quotidienne de 13/14 verres.
  • En période de forte chaleur, la chloration de l’eau du robinet peut être accrue pour des raisons de sécurité sanitaire d’ordre microbiologique. Le goût de chlore peut disparaître si on laisse l’eau reposer quelques minutes après l’avoir tirée du robinet.
  • Consommer des eaux moyennement minéralisées (faible pouvoir osmotique) : faire par exemple des mélanges d’eau gazeuse (fortement minéralisée) et d’eau du robinet.
  • Essayer de boire régulièrement afin d’anticiper la sensation de soif.

Si vous n’appréciez pas les eaux « natures », vous pouvez diversifier vos apports en eau en consommant :

  • du thé ou café frais
  • du sirop dilué dans de l’eau ou apporté sous forme de glaçons
  • des gaspachos ou soupes froides
  • des compotes de fruits
  • des sorbets préférables aux glaces, car plus riches en eau
  • des jus de fruits
  • des fruits et légumes riches en eau comme la pastèque, le melon, les fraises, les pêches, les tomates, les courgettes et concombres
  • des yaourts (1 yaourt hydrate aussi bien qu’un verre d’eau), du fromage blanc) 

 

Jeunes enfants (moins de 3 ans) 

  • Proposez-leur à boire très fréquemment, au moins toutes les heures durant la journée, en leur donnant de l’eau fraîche, au biberon ou au verre selon son âge, sans attendre qu’ils manifestent leur soif.
  • La nuit, proposez leur de l’eau fraîche à boire au moment des réveils.
  • Pour les enfants dont l’alimentation est diversifiée : privilégier les fruits frais (pastèque, melon, fraise, pêche) ou en compote, les légumes verts (courgettes et concombres) ou les laitages (yaourts ou fromage blanc) au moment des repas (quand son alimentation est diversifiée).