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Mis à jour le 16/03/2017

Les vitamines par le menu

Fonctions et sources alimentaires des vitamines

Mots-clés : Vitamines, Nutrition, Composition des aliments

Les vitamines sont classées en deux groupes selon leur capacité à être soluble dans l'eau (dites hydrosolubles)  ou dans les graisses (dites liposolubles). Tour d'horizon des fonctions jouées dans l'organisme et des sources alimentaires des vitamines.

Vitamine A

La vitamine A est indispensable à une bonne vision, en particulier en situation de lumière crépusculaire. Elle participe également au maintien en bon état de la peau et des muqueuses. En outre, elle a une action sur le système immunitaire, la différenciation et la croissance cellulaire.

La vitamine A n’est présente que dans les produits animaux, les huiles de foies de poisson et les foies d’animaux en sont extrêmement riches.

Cette vitamine est sensible à l'oxygène et à la lumière. Pour la préserver au mieux, il est préférable de stocker peu de temps les aliments riches en vitamine A et de bien refermer les emballages, le cas échéant.

 

Béta-carotène

Le béta-carotène est en réalité une pro-vitamine. C'est un précurseur végétal de la vitamine A.

Il possède également des propriétés anti-oxydantes puisqu'il est capable de piéger des radicaux libres.

 

Les vitamines du groupe B

Les 8 vitamines du groupe B sont apportées par la quasi-totalité des groupes d'aliments (viande, poisson, œufs, produits laitiers, céréales, fruits et légumes). Au sein de l’organisme, elles sont impliquées dans des processus très divers.

Vitamine B1 (ou thiamine)

La vitamine B1 agit sur la transmission de l'influx nerveux. Elle joue également un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique des glucides. Il faut donc veiller à avoir un apport suffisant en vitamine B1 si le régime alimentaire est riche en glucides.

Elle est particulièrement sensible aux hautes températures. Il est donc conseillé de cuire modérément les aliments riches en vitamine B1 et de les consommer rapidement après cuisson.

 

Vitamine B2 (ou riboflavine)

La vitamine B2 est impliquée dans l'ensemble des réactions biochimiques de production d'énergie à partir des glucides et des lipides. Par ailleurs, elle intervient dans les phénomènes de vision et favorise le maintien en bon état de la peau et des muqueuses.

Elle est sensible à la lumière. Pour la protéger, il suffit de conserver les aliments à l'abri de la lumière et de privilégier l'achat de produits très frais.

 

Vitamine B3 (ou vitamine PP ou niacine)

La vitamine B3 entre dans la constitution de systèmes enzymatiques qui sont essentiels au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Ainsi, elle participe à la couverture des besoins énergétiques.

Elle intervient également dans le fonctionnement du système nerveux.

 

Vitamine B5 (ou acide pantothénique)

La vitamine B5 intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés. Elle favorise ainsi l'activité cellulaire, en particulier au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses.

 

Vitamine B6 (ou pyridoxine)

La vitamine B6 est impliquée dans le métabolisme des protéines. Il faut donc veiller à avoir un apport suffisant en vitamine B6 si le régime alimentaire est riche en protéines.

Elle intervient également dans la synthèse des neurotransmetteurs, la libération du glucose à partir du glycogène (forme de réserve du glucose) et dans la formation de l'hémoglobine des globules rouges.

 

Vitamine B8 (ou biotine)

La vitamine B8 participe à de nombreuses réactions biochimiques au niveau cellulaire, que ce soit pour le métabolisme des glucides, des protéines ou des lipides.

 

Vitamine B9 (ou folates)

La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l'organisme : globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie, de l'intestin, cellules nerveuses, etc. De ce fait, les femmes en âge d'avoir des enfants doivent veiller à avoir un apport suffisant en cette vitamine.

Elle est également impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général.

Enfin, la vitamine B9 agit sur les globules rouges et favorise une bonne oxygénation des cellules.

C'est une vitamine particulièrement fragile car elle est sensible à l'oxygène, à la lumière et à la chaleur. Ainsi, elle sera mieux protégée si vous stockez le moins possible les aliments frais, mais toujours à l'abri de la lumière. De même, il est conseillé de ne pas cuire trop longtemps les aliments et de les consommer rapidement après cuisson.

 

Vitamine B12 (ou cobalamines)

La vitamine B12 est nécessaire à la formation des globules rouges : elle est anti-anémique.

Elle est indispensable au renouvellement cellulaire et contribue de ce fait, au maintien en bon état de la peau et des cellules nerveuses.

 

Vitamine C

La vitamine C joue des rôles multiples. Elle stimule notamment les réactions de défense de l'organisme contre les attaques infectieuses (bactériennes ou virales) et renforce donc notre système immunitaire. Elle est aussi impliquée dans les mécanismes d'absorption intestinale du fer. Elle contrôle la formation du tissu conjonctif (collagène) et de la matrice protidique du tissu osseux.

Du fait de ses propriétés anti-oxydantes, elle peut piéger les radicaux libres et ainsi protéger les cellules de leurs effets toxiques.

Elle provient des fruits (agrumes, fruits rouges) et des légumes (poivrons). 

Attention, la vitamine C est très fragile. Elle est sensible à l'oxygène, à la chaleur et elle est soluble dans l'eau ! Pour la préserver, il faut stocker le moins possible les aliments frais, limiter leur trempage, et enfin les cuire peu de temps et dans peu d'eau.

 

Vitamine D

La vitamine D joue deux rôles essentiels. D'une part, elle assure une minéralisation optimale des os lors de la croissance, mais aussi tout au long de la vie pour leur renouvellement. D'autre part, elle module l'absorption intestinale du calcium et contribue à la stabilité du taux de calcium dans le sang et dans les tissus.

Une partie de nos besoins est couverte par une exposition régulière et modérée de la peau au soleil, elle se trouve également dans les poissons de mer gras : saumon, hareng, sardine ;

Cette vitamine est sensible à l'oxygène et à la lumière. Pour bien la protéger, il est conseillé de stocker peu de temps les aliments riches en vitamine D, et toujours à l'abri de la lumière. De plus, il faut bien refermer les emballages, le cas échéant.

 

Vitamine E

La vitamine E possède des propriétés anti-oxydantes. Elle agit en particulier au niveau des membranes cellulaires et des lipoprotéines. La vitamine E se trouve notamment dans les oléagineux (olives, noix, graines de colza, …), ou encore les huiles végétales et leurs dérivés. Cette vitamine est sensible à la lumière. Pour la préserver au mieux, il est préférable de stocker les aliments riches en vitamine E à l'abri de la lumière.

 

Vitamine K

La vitamine K est indispensable à la coagulation sanguine et favorise la fixation du calcium sur la matrice protidique de l'os.

Elle est sensible à l'oxygène et surtout à la lumière. Pour la préserver au mieux, il est préférable de stocker peu de temps les aliments riches en vitamine K, et toujours à l'abri de la lumière.

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