Protéines : rôle, sources et apports recommandés

Que sont les protéines ?

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.

Les protéines sont fabriquées par notre organisme à partir des acides aminés. Il en existe beaucoup mais seulement 20 sont utilisés pour synthétiser les protéines de notre corps. Pour cette raison, ces acides aminés sont dits « protéogènes ».

Parmi ces 20 acides aminés :

• 11 peuvent être produits par notre organisme, comme la glycine, l’alanine, etc.

• 9 doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, car notre corps ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante. On les appelle les acides aminés « indispensables » : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Quels sont les rôles des protéines pour l’organisme ?

Dans l'organisme, les protéines jouent des rôles essentiels :

• elles assurent une fonction structurale en contribuant au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, ongles, poils, de la matrice osseuse, de la peau, etc. ;
• elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'anticorps.

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Il existe deux types de protéines :

• Les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des œufs, du lait et des produits laitiers.
• Les protéines végétales proviennent essentiellement des graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) ou encore des céréales. 

Les protéines peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou être ajoutées pour des raisons nutritionnelles, comme dans les aliments spécifiques pour nourrissons ou personnes âgées, ou des raisons techno-fonctionnelles, comme la propriété gélifiante du blanc d’œuf, utilisée par exemple dans les mousses.

Consultez la liste des aliments les plus riches en protéines sur la table Ciqual

Quelles sont les différences entre les protéines animales et végétales ?

• Les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales. Elles présentent également une digestibilité légèrement plus élevée que les protéines végétales.
• Les protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables. Ainsi, les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses sont pauvres en acides aminés soufrés (cystéine et méthionine). Néanmoins, en France, les apports énergétiques et protéiques atteignent les références nutritionnelles. De plus, les sources de protéines sont suffisamment diversifiées pour qu’il n’y ait pas à craindre d’insuffisance d’apport justifiant de recommander une combinaison systématique de consommation de céréales et de légumineuses.

Quelle quantité de protéines doit-on consommer chaque jour ?

En 2007, l’Agence a établi que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j.

En 2016, l’Agence a précisé que la part des protéines dans l’apport énergétique total (AET) quotidien devait être de 10 à 20 % pour les adultes. Des intervalles de références ont également été définis pour les autres populations (enfants, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées, personnes physiquement très actives).

Compte tenu de l’insuffisance de données disponibles, aucune limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique n’a pu être définie.  

Les régimes végétariens permettent-ils d’assurer un apport suffisant en protéines ?

En mars 2025, l’Anses a rendu une expertise sur l’élaboration de repères alimentaires destinés aux populations excluant tout ou partie des aliments d’origine animale.

En suivant les principaux repères alimentaires quotidiens listés ci-dessous, les végétariens adultes (hors femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées et personnes physiquement très actives) peuvent couvrir leurs besoins en protéines :

• Fruits et légumes : 700 g/j
• Légumes secs : 75 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 120 g/j (végétaliens)
• Féculents et pains : 170 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (lacto-ovovégétariens) - /250 g/j dont au moins 120 g/j complets ou source de fibres (végétaliens)
• Oléagineux : 65 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 50 g/j (végétaliens)
• Analogues de produits laitiers frais : 350 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 270 g/j (végétaliens)
• Levure de bière : 10 g/j (lacto-ovovégétariens) ou 15 g/j (végétaliens)
• Lait : 450 ml/j, œufs : 30 g/j, fromage : 50 g/j (lacto-ovovégétariens)