Le fer
Le fer est principalement nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène. Découvrez les aliments riches en fer, les risques associés à une carence en fer et les populations qui doivent faire l’objet d’une attention particulière. Retrouvez un résumé de ses fonctions, les besoins nutritionnels de la population et les aliments qui en contiennent.
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes, le fer héminique et le fer non héminique :
- Le fer héminique est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine.
- Le fer non héminique est, quant à lui, présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale.
Le taux d’absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer non héminique. Notre capacité à absorber le fer alimentaire dépend de nos réserves, de la proportion de fer héminique dans notre alimentation et de la présence de composés qui augmentent l’absorption comme la vitamine C ou qui la diminuent tels que les tannins du thé.
Quelles sont les principales sources alimentaires d’apport en fer ?
Les besoins en fer peuvent être couverts en consommant du foie, de la viande, du poisson et des fruits de mer, des légumineuses, des noix, des céréales, du jaune d’œuf et des légumes à feuilles vertes.
La liste des aliments ayant une teneur élevée en fer figure dans la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
Pourquoi consommer du fer est-il important pour la santé ?
Le fer est nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène par les globules rouges, ainsi qu’au fonctionnement de certaines enzymes.
L’équilibre entre les apports et les pertes en fer est globalement bien régulé chez la personne en bonne santé. En effet, il existe un recyclage efficace du fer des globules rouges. Un apport régulier en fer permet en outre de maintenir un statut en fer équilibré.
Il existe également quelques réserves au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse qui peuvent être mobilisées par l’organisme pour répondre à l’accroissement des besoins dans certaines situations physiologiques telles que la grossesse ou la croissance.
Quels sont les risques pour la santé en cas de déficience ?
Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie dite « ferriprive », c’est-à-dire liée à un manque de fer. Elle se traduit par une moindre capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules. Cela peut provoquer fatigue, maux de tête, vertige, essoufflement…
Quels sont les risques pour la santé en cas d’excès ?
Le risque d’excès de fer est négligeable chez les personnes dont la fonction intestinale est normale.
Des surcharges en fer chroniques peuvent en revanche apparaître chez les individus atteints d’hémochromatose, une maladie génétique caractérisée par une absorption intestinale excessive de fer, entraînant des dépôts de fer dans tous les tissus et occasionnant ainsi notamment des atteintes articulaires, hépatiques et cardiaques.
Y a-t-il des populations plus sensibles que d’autres à une déficience en fer ?
Les populations les plus à risque sont les populations dont les besoins en fer sont élevés du fait :
- de la croissance comme les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes,
- de pertes menstruelles abondantes chez certaines femmes , ou celles qui présentent des pathologies associées à des saignements comme les hémophiles,
- d’une mauvaise absorption du fer par l’organisme, du fait d’une inflammation ou d’une infection par exemple.