Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme. Découvrez un résumé de ses fonctions, les besoins nutritionnels de la population et les aliments qui contiennent.
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Mis à jour le 27/05/2016
Le fer
Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels
Mots-clés : Nutrition, Fer, Minéraux
Définition, fonctions et rôles
Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme. Il est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène), d'enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. La majorité du fer de l'organisme (70%) est sous forme dite « héminique » (associé à l'hémoglobine), le reste étant sous forme dite « non héminique » (forme de transport et de réserve).
Composition des aliments en fer
Les produits carnés constituent de bonnes sources de fer et en particulier le boudin noir, le foie et les rognons. On trouve également des quantités notables de fer dans les produits de la mer (coquillages et poissons), le chocolat, le germe de blé, les charcuteries, les œufs et certains aliments enrichis comme les céréales de petit-déjeuner. Plus que la quantité de fer contenue dans un aliment, c’est sa qualité qui compte car l’organisme absorbe différemment le fer d’origine végétale et celui d’origine animale. Ainsi, le fer contenu dans les produits carnés est 2,5 fois plus assimilable que le fer des produits végétaux et des produits laitiers. Par ailleurs, la consommation simultanée de viande et de végétaux riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou…) permet d'améliorer l'assimilation du fer d'origine végétale.
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
Les ANC en fer ont été fixés de manière à assurer des réserves convenables. Ils ont été estimés à 9 mg/j pour l’homme et à 16 mg/j pour la femme non ménopausée. Ils varient de 7 à 14 mg/jour chez les enfants de 3 à 17 ans.
Niveaux et sources d’apport
Dans l’étude INCA2, les apports moyens en fer étaient de 14,7 mg/j chez les hommes adultes et de 11,6 g/j chez les femmes adultes et d’environ 10 g/j chez les enfants.
Les produits carnés (viandes rouges et blanches, abats et charcuteries) constituent la principale source alimentaire de fer. Ils représentent respectivement 20% et 16% du fer ingéré par les adultes et les enfants. Chez les adultes, les autres aliments contribuant à l’apport en fer sont le pain (10%) et les légumes (9%). Chez les enfants, les céréales de petit-déjeuner contribuent également à 11% du fer consommé.
Contrairement aux croyances populaires, les légumes secs, malgré leurs teneurs moyennes en fer, constituent des sources secondaires d’apport : ils apportent moins de 2% du fer ingéré.
Risque de déficience et d’excès d’apport
Si la carence en fer conduit, à un stade très avancé, à l'anémie (anémie ferriprive), les conséquences d'une carence modérée sont encore mal définies. Une réduction de la capacité physique et des performances intellectuelles, une moindre résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse, et des anomalies dans le maintien de la température corporelle sont de plus en plus évoquées.
Des données épidémiologiques rapportent une association entre des apports élevés en fer et une augmentation de l’incidence des maladies cardiovasculaires, du diabète de type II et des cancers digestifs. Cependant, en Europe, le risque d’effet délétère lors d’apports élevés (incluant des aliments enrichis mais excluant les compléments alimentaires) est faible, excepté pour les individus homozygotes pour l’hémochromatose (SCF, 2006)