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Mis à jour le 14/04/2016

Vitamine C ou acide ascorbique

Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels

Mots-clés : Nutrition, Vitamines

La vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l’organisme, telles que la défense contre certaines infections, ou l’assimilation du fer. Découvrez plus précisément son rôle, les aliments dans lesquels la trouver, et les apports nécessaires pour la population.

Définition, fonctions et rôles

L'acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l'organisme : défense contre les infections virales et bactériennes, protection de la paroi des vaisseaux sanguins, assimilation du fer, action antioxydante (capture des radicaux libres), détoxication de substances cancérigènes, cicatrisation. La vitamine C favorise également l'absorption du fer non héminique.

Composition des aliments en vitamine C et sensibilité de la vitamine


La vitamine C est présente dans tous les végétaux mais à des quantités variables.

La vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines : elle est sensible à l'eau, à la chaleur à l'air et à la lumière. Par exemple à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d'un aliment peut être perdue en 24 heures. Les modes de cuisson et de stockage doivent donc être adaptés de manière à limiter les pertes.

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)

Les apports conseillés tiennent donc compte de la couverture des besoins en vitamine C dans le cadre de son double rôle, pouvoir antiscorbutique et pouvoir antioxydant. Les besoins en vitamine C sont accrus dans certaines situations pathologiques (fracture, infections, traitement anticancéreux) mais également en fonction des modes de vie (activité physique intense, consommation excessive d'alcool, tabagisme). Par exemple, un supplément de 20% de vitamine C est conseillé chez le fumeur de plus de 10 cigarettes par jour pour contrecarrer le stress oxydant lié au tabac.

Niveaux et sources d’apport

Les apports moyens en vitamine C dans la population française (données INCA2) sont de 77 mg/j chez les enfants de 3 à 17 ans et de 93 mg/j chez les adultes de 18 ans-79 ans. Ces apports ne sont pas différents entre la population féminine et masculine.
Chez les adultes, la principale source d’apport en vitamine C sont les fruits (27%) puis les légumes (hors pommes de terre) (22%) à égalité avec les boissons fraîches sans alcool (essentiellement les jus de fruits) (22%).
Chez les enfants, ce sont les boissons fraîches sans alcool (essentiellement les jus de fruits) (37%) qui constituent la principale source d’apport en vitamine C, suivi des fruits (17%), puis des légumes (hors pommes de terre) (14%).
Pour assurer la couverture des besoins quotidiens en vitamine C, il est recommandé de consommer environ 500 g de fruits et légumes par jour.
Aussi, la consommation, au moins une fois dans la journée, de fruits ou de légumes crus permet d'assurer aisément la couverture des besoins en vitamine C.

Risque de déficience et d’excès d’apport

Chez les individus non carencés, la concentration plasmatique de vitamine C est un bon indicateur du statut vitaminique. Les études épidémiologiques (notamment SU.VI.MAX) ont estimé la concentration plasmatique optimale de vitamine C à 60 µmol/L chez le jeune adulte. En effet, celle-ci correspond à la concentration qui permet d'atteindre le pouvoir antioxydant maximal nécessaire à la protection des individus vis-à-vis des risques de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, de cancers, de cataracte.

La pathologie spécifique, mais aujourd'hui exceptionnelle, liée à la carence en vitamine C est le scorbut. Elle se manifeste par des œdèmes (gonflement des tissus lié à leur hydratation excessive), des hémorragies et peut entraîner la mort si elle dure plusieurs mois. Les situations de carence modérée, encore fréquentes, sont responsables de perte d'appétit, d'amaigrissement et de fatigue.

En excès, la vitamine C est éliminée dans les urines. Toutefois un excès de vitamine C peut entraîner des maux d'estomac, des diarrhées, des calculs rénaux.

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